Wer nach einer Verletzung nicht nur abwarten möchte, fragt sich irgendwann: Was kann ich selbst zu meiner Regeneration beitragen? Im Studio, im Verein und im Netz begegnen dir dann dieselben drei Namen, nämlich Kollagen, Kreatin und Omega 3. Manche versprechen viel, andere gelten als Geheimtipp, und kaum jemand sagt dir, was die Forschung wirklich zeigt. Genau das schauen wir uns hier an, mit Dosierung, Zeitpunkt und den Grenzen der Studienlage. Als durchgehendes Beispiel dient ein Bänderriss, mit Operation oder mit Ruhigstellung in einer Schiene. Wo es Studien zu einzelnen Verletzungen gibt, nenne ich sie.
Welche Supplemente haben in der Reha nach einer Verletzung eine gute Studienlage?
Am besten belegt ist Kollagen für Sehnen und Bänder, wenn du 15 bis 30 Gramm zusammen mit Vitamin C vor der Physiotherapie einnimmst. Kreatin kann in der aktiven Reha den Wiederaufbau von Muskelmasse und Kraft unterstützen, bremst den Abbau bei reiner Ruhigstellung aber nicht zuverlässig. Omega 3 senkt Entzündungsmarker, und hohe Mengen solltest du rund um eine Operation mit deinem Arzt besprechen.
Kollagen: gut belegt für Sehnen und Bänder, nicht für Muskeln
Kollagen ist das häufigste Eiweiß in Sehnen, Bändern und Knorpel. Als Supplement kommt es meist als Kollagenhydrolysat vor, also als aufgespaltenes Kollagen, das der Körper gut aufnehmen kann, oder als Gelatine. Für ein gerissenes Band klingt das naheliegend, und die Forschung gibt dem Ansatz teilweise recht. Dabei gilt: Auch Sehnen wie die Achillessehne bestehen überwiegend aus Kollagen, und viele Studien stammen von Sehnen. Für Bänder gilt das mit Vorsicht.
Eine Übersichtsarbeit mit acht Studien und 257 Teilnehmenden zeichnet ein klares Bild. Zusammen mit Krafttraining vergrößerte Kollagen den Querschnitt und die Steifigkeit der Sehne stärker als ein Placebo, also eine Kapsel ohne Wirkstoff. Dieses Ergebnis gilt als stark belegt. Auf Muskelkraft und Muskelaufbau hatte Kollagen dagegen keinen zusätzlichen Effekt, und auch das gilt als stark belegt. Der Grund liegt im Aufbau dieses Eiweißes: Es enthält kein Tryptophan und wenig Leucin, also zwei Bausteine, die der Muskel für seinen Aufbau braucht.
Die Bedingungen in diesen Studien sind wichtig. Die Dosis lag bei 15 bis 30 Gramm am Tag, denn Mengen um 5 Gramm, wie sie in vielen Kapseln stecken, zeigten im Vergleich zum Placebo keinen Vorteil bei der Steifigkeit. Dazu kamen mindestens 50 Milligramm Vitamin C, weil der Körper es braucht, um die Kollagenfasern zu vernetzen. Eingenommen wurde 30 bis 60 Minuten vor einer Belastung, denn nach etwa einer Stunde erreichen die Bausteine des Kollagens ihre höchste Konzentration im Blut. Trainiert wurde in genau diesem Zeitfenster, damit sie im belasteten Sehnengewebe ankommen. Ohne diesen Reiz fehlt der Anlass, das Kollagen einzubauen, deshalb reicht die Einnahme an Trainingstagen aus.
Es gibt auch Grenzen. Von den 257 Teilnehmenden waren 246 Männer, die Studien dauerten drei bis 15 Wochen, und direkte Untersuchungen nach einem Bänderriss sind selten. Meist ging es um Beschwerden der Achilles- oder Patellarsehne. Für einen Bänderriss heißt das: Es gibt gute Gründe für den Einsatz, aber keine Garantie. Erste Hinweise gibt es außerdem für den Knorpel, wo etwa 10 Gramm am Tag bei Arthrose die Knorpeldicke erhöht und Knieschmerzen gelindert haben. Das ist für Meniskus und Knorpel interessant, aber noch nicht gesichert. Warum das Zeitfenster vor der Einheit eine Rolle spielt, erkläre ich im Beitrag zum Kollagen Timing bei Sehnen und Bändern.
Wie nehme ich Kollagen in der Reha richtig ein?
Nimm 15 bis 30 Gramm Kollagenhydrolysat zusammen mit mindestens 50 Milligramm Vitamin C etwa 30 bis 60 Minuten vor einer Belastung ein, zum Beispiel vor der Physiotherapie. Die Einnahme an Trainingstagen reicht aus. Kapseln mit rund 5 Gramm liefern zu wenig. Das Zeitfenster passt, weil die Bausteine des Kollagens nach etwa einer Stunde ihre höchste Konzentration im Blut erreichen. Auf Muskelaufbau wirkt Kollagen nicht. Sprich die Einnahme mit deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin ab.
Kreatin: Wirkung in der aktiven Reha, nicht bei reiner Ruhigstellung
Kreatin liefert dem Muskel schnell verfügbare Energie. Bei Ruhigstellung sinken die Kreatinspeicher im Muskel um etwa 24 Prozent, deshalb liegt der Gedanke nahe, sie früh aufzufüllen. Die Forschung zeigt dazu ein Bild mit zwei Seiten.
Die erste Seite ist ernüchternd. In einer Studie wurde bei 30 jungen Männern eine Woche lang ein Bein ruhiggestellt, und die Hälfte nahm dabei Kreatin. Die Muskelmasse am Oberschenkel sank in beiden Gruppen um rund 5,5 Prozent, und auch beim Kraftverlust zeigte sich kein Vorteil für Kreatin. Bei reiner Ruhigstellung eines Beins bremst Kreatin den Abbau also nicht zuverlässig. Für den Arm gibt es einzelne Hinweise auf einen kleinen Schutz, doch Arm und Bein scheinen unterschiedlich zu reagieren.
Die zweite Seite betrifft die aktive Reha. In einer Untersuchung wurde bei gesunden Freiwilligen zwei Wochen lang ein Bein ruhiggestellt, danach folgten zehn Wochen Krafttraining. Mit Kreatin fiel der Zuwachs deutlich größer aus: rund 10 Prozent beim Querschnitt des Oberschenkelmuskels und rund 25 Prozent bei der Kraft in der Beinstreckung gegenüber der Placebogruppe. Kreatin scheint also vor allem zu helfen, wenn der Muskel wieder trainiert wird.
Ein Beleg für einen Bänderriss ist das allerdings nicht. In einer Studie nach einem Kreuzbandersatz brachte Kreatin nach zwölf Wochen Reha keinen zusätzlichen Vorteil, obwohl alle Beteiligten ihre Kraft deutlich steigerten. Der Wiederaufbau ist demnach vor allem ein Trainingseffekt, den Kreatin höchstens ergänzt.
Übliche Protokolle sehen 20 Gramm täglich vor, verteilt auf vier Portionen zu je 5 Gramm über fünf Tage, danach 3 bis 5 Gramm täglich für die Dauer der Reha. Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte Form. In der Ladephase kann dein Gewicht um ein bis zwei Kilogramm steigen, weil der Muskel Wasser einlagert. Bei gesunden Nieren gibt es keinen Hinweis auf Schäden. Der Blutwert Kreatinin, ein Abbauprodukt, das Ärzte auch zur Beurteilung der Nieren nutzen, kann unter Kreatin steigen, ohne dass die Niere Schaden nimmt. Sag deshalb bei einer Blutuntersuchung Bescheid, dass du Kreatin nimmst. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung klärst du die Einnahme vorher ärztlich ab. Wie sich Kreatin und Eiweiß in den ersten Wochen nach einer Operation ergänzen, beschreibe ich im Beitrag über den Muskelabbau nach der OP, und wann Kreatin wirkt und wann nicht, steht ausführlich auf der Wissensseite Kreatin in der Rehabilitation.
Hilft Kreatin gegen Muskelabbau bei Ruhigstellung?
Bei reiner Ruhigstellung eines Beins nicht zuverlässig. In einer Studie mit 30 jungen Männern schrumpfte der Oberschenkelmuskel nach einer Woche in beiden Gruppen um rund 5,5 Prozent, mit und ohne Kreatin. In der aktiven Reha mit Krafttraining kann Kreatin den Wiederaufbau unterstützen, nach einem Kreuzbandersatz zeigte sich nach zwölf Wochen aber kein zusätzlicher Vorteil. Üblich sind 20 Gramm täglich über fünf Tage, danach 3 bis 5 Gramm täglich.
Omega 3: Entzündung begleiten, aber zum richtigen Zeitpunkt
Die Fettsäuren EPA und DHA, zusammen als Omega 3 bezeichnet, stecken in fettem Kaltwasserfisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering, außerdem in Algenöl. Pflanzliche Quellen wie Leinöl oder Walnüsse liefern eine andere Form, die Vorstufe ALA, die der Körper nur in geringem Maß zu EPA und DHA umwandelt. Wer sich pflanzlich ernährt, kann deshalb zu Algenöl greifen.
Eine Auswertung von 41 Studien zeigt, dass mindestens 2 Gramm EPA und DHA täglich über mindestens sechs Wochen Entzündungsmarker im Blut, Zeichen von Muskelschäden und Muskelkater moderat senken. Der Effekt war bei Freizeitsportlern stärker als bei Leistungssportlern. Wichtig ist der Rahmen: Diese Studien untersuchten die Folgen von Training und keine Bänderrisse.
Für die Ruhigstellung gibt es eine besonders interessante Untersuchung. Zwanzig junge Frauen bekamen vier Wochen vor und während einer zweiwöchigen Ruhigstellung eines Beins täglich 5 Gramm Fischöl, das entspricht 3 Gramm EPA und 2 Gramm DHA. Der Muskelverlust lag mit 8 Prozent deutlich unter den 14 Prozent der Vergleichsgruppe, und nach zwei Wochen Erholung hatten die Frauen mit Omega 3 ihr Ausgangsvolumen wieder erreicht. Der Haken: Sie nahmen das Fischöl vor der Ruhigstellung ein. Nach einem Unfall oder einem Bänderriss ist das nicht möglich, und bei einer geplanten Operation solltest du es mit deinem Chirurgen besprechen.
Nach einer Verletzung oder Operation braucht der Körper zuerst die Akutentzündung, denn sie stößt die Reparatur an. Wird sie zu früh und zu stark gedämpft, kann das die Regeneration stören. Deshalb empfehlen manche Fachleute, hohe Mengen erst etwa eine Woche danach zu beginnen. Klare Leitlinien für akute Sportverletzungen gibt es nicht, und die genutzten Mengen reichen je nach Untersuchung von 2 bis 5 Gramm EPA und DHA. Sehr hohe Dosen können außerdem die Blutgerinnung leicht beeinflussen. Bei Kapseln zählt die Menge an EPA und DHA, nicht die Menge Öl, denn eine Kapsel mit 1.000 Milligramm Fischöl enthält oft nur rund ein Drittel davon. Verteile die Einnahme auf die Mahlzeiten, damit der Magen sie verträgt. Welche Lebensmittel dafür infrage kommen, zeigt die Liste entzündungshemmender Lebensmittel für Sportler, und warum das Verhältnis zu Omega 6 zählt, erkläre ich im Beitrag Das Omega-6-Problem.
Wann und wie viel Omega 3 nach einer Operation?
Studien nutzen meist 2 bis 4 Gramm EPA und DHA täglich über mindestens sechs Wochen. Nach einer Verletzung oder Operation beginnen manche Fachleute erst nach etwa einer Woche, damit die Akutentzündung die Reparatur anstoßen kann. Sehr hohe Mengen beeinflussen die Blutgerinnung leicht. Stimme sie deshalb vor einer Operation mit deinem Chirurgen ab. Eine Kapsel Fischöl enthält oft nur rund ein Drittel EPA und DHA, achte deshalb auf die Angabe pro Kapsel.
Was davon zu dir passen kann
Kein Supplement gleicht fehlende Energie oder zu wenig Eiweiß aus. Zuerst kommen deshalb die Grundlagen, die ich im Artikel Zurück zum Sport: Was Ernährung in der Rehabilitation beitragen kann beschrieben habe: ausreichend Energie, gut verteiltes Eiweiß und die Phasen der Reha. Erst darauf setzen die Ergänzungen auf.
Für einen Bänderriss könnte das so aussehen. In den ersten Tagen nach der Operation zählen Energie und Eiweiß, und über Omega 3 entscheidest du nach Rücksprache mit dem Chirurgen. Sobald die Physiotherapie Sehnen und Bänder belastet, kann Kollagen mit Vitamin C vor den Einheiten sinnvoll werden. Mit dem Wiederaufbau der Muskulatur kann Kreatin dazukommen, wobei die Studienlage nach einem Kreuzbandersatz dünn ist. Das ist ein Beispiel und keine Anleitung, denn Verletzung, Operation, Vorerkrankungen und Medikamente verändern die Antwort. Was nach einem Kreuzbandriss, einem Meniskusschaden oder einem Bruch sonst noch zählt, steht im Artikel Kreuzbandriss, Meniskus, Fraktur: Was dein Körper in dieser Phase braucht.
Viele Sportler stellen ihre Supplemente in dieser Phase selbst zusammen. Das ist möglich, birgt aber zwei Risiken: Mengen, die nicht zu deiner Situation passen, und Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Vorerkrankungen. Wie das für deine Phase aussehen kann, klären wir im Programm Rückkehr. Einen Überblick über alle Phasen bietet die Wissensseite Ernährung bei Sportverletzungen.
In welcher Reihenfolge setze ich Supplemente in der Reha ein?
Zuerst kommen ausreichend Energie und gut verteiltes Eiweiß. Danach kann Kollagen mit Vitamin C vor Belastungen der Sehnen und Bänder folgen, sobald die Physiotherapie sie fordert. Kreatin kommt mit dem aktiven Muskelaufbau hinzu, Omega 3 nach Absprache mit dem Arzt. Kein Supplement gleicht ein Defizit aus. Das ist eine Orientierung, denn Verletzung, Operation und Medikamente verändern die Reihenfolge im Einzelfall. Besprich jede Ergänzung mit Arzt oder Physiotherapeutin.
Ehe du Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgibst, lohnt sich eine einfache Frage: Welche Lücke in meinem Alltag soll dieses Produkt schließen? Wenn du die Frage klar beantworten kannst, weißt du meist, ob die Ergänzung zu dir passt.