Irgendwann in der Reha setzt die Ungeduld ein. Die ersten Wochen nach der Verletzung oder der Operation waren von Orientierung geprägt, und jetzt willst du wissen, was du selbst beitragen kannst. Die Physiotherapie gibt den Takt vor, und deine Ärztin oder dein Arzt entscheidet über die Belastung. Die Ernährung ist der Bereich, den du jeden Tag in der Hand hast. Sie ersetzt keine Behandlung, kann sie aber sinnvoll ergänzen.
Als durchgehendes Beispiel nehme ich in diesem Artikel einen Kreuzbandriss mit Operation, weil er die Phasen der Reha gut zeigt: die Ruhigstellung, den Wiederaufbau und die Rückkehr zur Belastung. Die Zusammenhänge lassen sich auf andere Verletzungen übertragen, die genauen Werte hängen aber immer vom Einzelfall ab. Es geht um Energie, Eiweiß, die Phasen der Reha und die Frage, welche Ergänzungen die Forschung stützt.
Was braucht mein Körper in der Reha nach einer Verletzung?
Dein Körper braucht ausreichend Energie, täglich 1,6 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und eine gleichmäßige Verteilung über den Tag. Verletzung und Operation erhöhen den Energieumsatz, während Ruhigstellung den Muskelabbau beschleunigt. Ein Kaloriendefizit verschärft beides. Ernährung ergänzt Arzt und Physiotherapie, ersetzt sie aber nicht und entfaltet ihre Wirkung erst zusammen mit Bewegungsreizen aus der Therapie. In der Wiederaufbauphase kommen Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle hinzu.
Warum dein Körper in der Reha mehr Energie verbraucht, als du erwartest
Wer wegen einer Verletzung weniger trainiert, geht oft davon aus, dass auch der Energiebedarf sinkt. Das Gegenteil kann der Fall sein. Entzündungsreaktionen und die Reparatur von Gewebe erhöhen den Ruheumsatz, also die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Je nach Schwere der Verletzung liegt dieser Anstieg zwischen 15 und 50 Prozent. Nach einer Kreuzbandrekonstruktion bewegst du dich eher am oberen Ende, bei kleineren Eingriffen fällt der Zuschlag geringer aus.
Für eine grobe Berechnung nutzt die Forschung einen einfachen Ansatz: Ruheumsatz mal Aktivitätsfaktor mal Stressfaktor. Den Ruheumsatz lässt du dir über gängige Formeln schätzen, etwa nach Harris und Benedict. Der Aktivitätsfaktor liegt bei 1,2, solange du ruhiggestellt bist, und steigt auf 1,375 bis 1,55, sobald die Reha mit leichter bis mäßiger Aktivität beginnt. Der Stressfaktor beträgt 1,2 bei leichten Verletzungen und kleineren Eingriffen und 1,5 bei schweren Traumata oder nach einer Kreuzbandrekonstruktion. Eine ausführliche Herleitung findest du auf der Wissensseite Energiebedarf nach Verletzung.
Dazu kommt ein Faktor, den viele unterschätzen. Nach der Kreuzbandoperation gehst du oft wochenlang an Unterarmgehstützen, und das kostet zwei bis drei Mal so viel Energie wie normales Gehen. Ein ruhiger Tag auf dem Sofa ist für deinen Körper also weniger ruhig, als er aussieht.
Ein Defizit ist in dieser Zeit riskant. Wer während der Reha Gewicht verlieren möchte, arbeitet gegen den Erhalt seiner Muskulatur. Das Körpergewicht lässt sich später gezielter anpassen, wenn das Training wieder läuft und die Muskeln wieder gefordert werden. Wie ein Kaloriendefizit im normalen Training aussehen kann, beschreibe ich im Artikel über Gewichtsmanagement für Sportler.
Wie viele Kalorien brauche ich in der Reha?
Die Forschung nennt 25 bis 40 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 80 Kilogramm sind das rund 2.000 bis 3.200 Kilokalorien. Der Bedarf liegt höher, wenn die Verletzung schwer war oder du an Krücken gehst, denn der Stressfaktor beträgt bei kleineren Eingriffen 1,2 und bei schweren Verletzungen 1,5. Ein Defizit von 20 Prozent kann die Muskelproteinsynthese, also den Aufbau neuer Muskeleiweiße, um etwa 19 Prozent senken. Deshalb ist die Reha keine Phase zum Abnehmen.
Eiweiß in der Reha: Menge, Verteilung und der Punkt, den viele übersehen
Bei den meisten Sportlern steht Eiweiß an erster Stelle, wenn es um Muskeln geht. In der Reha stimmt das, allerdings mit einer Einschränkung. Die Empfehlung liegt bei 1,6 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei schweren Verletzungen oder einem zusätzlichen Kaloriendefizit nennt die Forschung sogar bis zu 3 Gramm. Für 80 Kilogramm sind das mindestens 128 Gramm täglich.
Die Verteilung zählt fast so viel wie die Menge. Portionen von 20 bis 35 Gramm alle drei bis vier Stunden regen die Muskelproteinsynthese über 24 Stunden um rund 25 Prozent stärker an als ein Tag, an dem sich das Eiweiß auf das Abendessen konzentriert. Das entspricht etwa 0,3 Gramm pro Kilogramm und Mahlzeit. Eine Aminosäure spielt dabei eine besondere Rolle: Leucin, ein Baustein des Eiweißes, der den Aufbau in der Muskelzelle anstößt. Als Richtwert gelten 2,5 bis 3 Gramm pro Mahlzeit, und warum die Qualität des Eiweißes dabei mehr zählt als die Menge, erkläre ich im Beitrag Leucin und der Muskelwiederaufbau. Vor dem Schlafen kann eine Portion von 30 bis 40 Gramm Casein sinnvoll sein, ein langsam verdauliches Milcheiweiß, das den Körper über die Nacht versorgt.
Wie sich 30 Gramm Eiweiß im Alltag zusammensetzen, zeigen ein paar Beispiele. 250 Gramm Magerquark liefern rund 30 Gramm, ebenso vier bis fünf Eier oder etwa 100 Gramm gegartes Hähnchenbrustfilet. Wer nach einer Operation wenig Appetit hat, erreicht die Menge mit Quark, Skyr oder einem Shake oft leichter als mit einer großen warmen Mahlzeit.
Der Punkt, den viele übersehen, betrifft die Ruhigstellung. Wird ein Bein wie in unserem Beispiel nicht belastet, reagiert der Muskel deutlich schwächer auf Eiweiß. Diese anabole Resistenz bedeutet, dass derselbe Proteinshake weniger bewirkt als vor der Verletzung. Nach nur fünf Tagen im Gips sinkt die Muskelproteinsynthese nach einer Eiweißmahlzeit um rund 53 Prozent. Gleichzeitig verlierst du in den ersten ein bis zwei Wochen besonders schnell an Substanz. Am Oberschenkel gehen in dieser Zeit bis zu 8 Prozent der Muskelmasse und 21 Prozent der Kraft verloren. Wie dieser Abbau in den ersten Wochen nach einer Operation verläuft, beschreibe ich im Beitrag über den Muskelabbau nach der OP. Warum mehr Eiweiß allein ihn nicht stoppt, zeigt die Wissensseite zum Muskelabbau nach einer Sportverletzung.
Wie viel Eiweiß brauche ich in der Reha?
Für die Reha gelten 1,6 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, bei schweren Verletzungen bis 3 Gramm. Verteile sie auf vier bis sechs Mahlzeiten mit je 20 bis 35 Gramm, etwa alle drei bis vier Stunden. Bei 80 Kilogramm sind das mindestens 128 Gramm täglich. Als Richtwert gelten 2,5 bis 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit. Vor dem Schlafen kann Casein sinnvoll sein.
Verhindert mehr Eiweiß den Muskelabbau bei Ruhigstellung?
Eiweiß allein verhindert den Muskelabbau bei Ruhigstellung nicht. Bei vollständiger Ruhigstellung verändern zusätzliches Eiweiß oder Leucin den Verlust an Muskelmasse und Kraft kaum. Die Nährstoffe wirken erst zusammen mit mechanischen Reizen, etwa früher Aktivierung, passiver Bewegung oder Elektrostimulation. Sprich diese Möglichkeiten mit deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin ab. Die Ernährung schafft die Grundlage, damit der Reiz genutzt werden kann. Das gilt besonders in den ersten ein bis zwei Wochen, in denen der Abbau am schnellsten läuft.
Die Phasen der Reha: Was sich bei der Ernährung verändert
Die Reha verläuft nicht gleichmäßig, und die Ernährung folgt diesem Verlauf. In der ersten Phase steht die Ruhigstellung im Vordergrund, meist in den Wochen eins bis zwei, bei schweren Verletzungen bis zu Woche vier. Dein Körper steuert die Entzündung und die Reparatur des Gewebes, und der Muskelabbau läuft am schnellsten. Wichtig sind jetzt ausreichend Energie, gut verteiltes Eiweiß und ein Verzicht auf jedes Defizit. Viele Menschen haben in dieser Zeit wenig Appetit, weil die Aktivität sinkt und Schmerzen belasten. Kleine, häufige Mahlzeiten helfen dabei, den Bedarf trotzdem zu erreichen.
Ab Woche zwei bis vier beginnt der Wiederaufbau. Jetzt kehren Bewegung, Kraft und Belastung zurück, und der Energiebedarf steigt. Kohlenhydrate rücken nach vorn. Sie können 50 bis 60 Prozent der Gesamtenergie ausmachen, damit die Muskelproteinsynthese und die Einheiten in der Physiotherapie versorgt sind. Wer in dieser Phase zu wenig zuführt, geht mit leeren Reserven in jede Einheit und bremst genau den Aufbau, den die Therapie anstoßen soll.
Wie sich diese Werte auf deine Verletzung, dein Gewicht und deinen Alltag übertragen lassen, klären wir im Programm Rückkehr, das genau für die aktive Reha gedacht ist. Einen Überblick über alle Phasen bietet die Wissensseite Ernährung bei Sportverletzungen. Was nach einem Kreuzbandriss, einer Meniskusverletzung oder einem Bruch zählt, habe ich im Artikel Kreuzbandriss, Meniskus, Fraktur: Was dein Körper in dieser Phase braucht beschrieben.
Was ändert sich bei der Ernährung zwischen Ruhigstellung und Wiederaufbau?
In der Ruhigstellung stehen ausreichend Energie, gleichmäßig verteiltes Eiweiß und die Vermeidung eines Defizits im Vordergrund. Im Wiederaufbau ab Woche zwei bis vier steigt der Energiebedarf, und Kohlenhydrate können 50 bis 60 Prozent der Gesamtenergie ausmachen. Sie versorgen die Muskelproteinsynthese und die Physiotherapie. Die Eiweißmenge bleibt in beiden Phasen bei 1,6 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm. Kleine, häufige Mahlzeiten helfen, wenn der Appetit fehlt.
Supplemente in der Reha: Was die Forschung stützt
Supplemente ersetzen die Grundlagen nicht, aber einzelne Ergänzungen haben eine ordentliche Datenlage. Hier bekommst du einen Überblick, den ich in einem eigenen Beitrag vertiefe.
Die Reihenfolge ist dabei entscheidend. Zuerst kommen die Energiezufuhr, dann die Eiweißmenge und ihre Verteilung, und erst danach die Ergänzungen. Ein Supplement kann eine Lücke schließen, aber kein Defizit ausgleichen.
Die stärkste Evidenz gibt es bei Sehnen und Bändern für Kollagen, und ein gerissenes Kreuzband gehört genau in diese Kategorie. Gemeint ist Kollagenhydrolysat, also aufgespaltenes Kollagen, das der Körper gut aufnehmen kann. Zusammen mit Vitamin C und mit ausreichender Belastung kann es die Querschnittsfläche der Sehne, also ihre Dicke, und ihre Steifigkeit verbessern. Auf Muskelkraft und Muskelaufbau hat es dagegen keinen nachgewiesenen Effekt. Warum das Zeitfenster vor der Einheit eine Rolle spielt, erkläre ich im Beitrag zum Kollagen Timing bei Sehnen und Bändern.
Kreatin kann den Wiederaufbau unterstützen, aber nicht in jeder Phase. Bei reiner Ruhigstellung, etwa des Beins nach unserem Kreuzbandriss, verhindert es den Muskelabbau nicht zuverlässig. In der aktiven Reha mit Krafttraining zeigte sich bei gesunden Freiwilligen eine stärkere Zunahme von Muskelquerschnitt und Kraft. Nach einem Kreuzbandersatz brachte Kreatin dagegen nach zwölf Wochen Reha keinen zusätzlichen Vorteil, die Studienlage für einen Kreuzbandriss ist deshalb dünn. Üblich sind 3 bis 5 Gramm täglich, manche Protokolle beginnen mit 20 Gramm am Tag über fünf Tage. Wann Kreatin wirkt und wann nicht, beschreibe ich im Beitrag Kreatin in der Rehabilitation.
Fettsäuren vom Typ Omega 3, also EPA und DHA als die beiden wichtigsten Vertreter aus Fisch und Algenöl, können Entzündungsmarker senken. Eine Auswertung von 41 Studien zu Training zeigte bei mindestens 2 Gramm EPA und DHA am Tag über mindestens sechs Wochen einen moderaten Effekt. Für den Muskelverlust bei Ruhigstellung gibt es eine besonders interessante Untersuchung: Junge Frauen nahmen vier Wochen vor und während einer zweiwöchigen Ruhigstellung täglich 5 Gramm Fischöl, und ihr Muskelverlust sank von 14 auf 8 Prozent. Nach einer Verletzung lässt sich die Einnahme vor der Ruhigstellung nicht nachholen. Manche Fachleute empfehlen außerdem, erst etwa eine Woche nach Verletzung oder Operation zu beginnen, damit die Akutentzündung die Reparatur anstoßen kann. Mengen in dieser Höhe solltest du vorher mit deinem Arzt besprechen, vor allem rund um eine Operation. Welche Lebensmittel Omega 3 liefern, zeigt die Liste entzündungshemmender Lebensmittel für Sportler.
Ein Mangel an Vitamin D geht mit stärkerem Muskelverlust nach Operationen einher. Ob du betroffen bist, zeigt ein Bluttest, der den Wert 25(OH)D misst, die Speicherform von Vitamin D. Einen Mangel gleicht man individuell aus, am besten mit ärztlicher Begleitung. Warum der Wert vor dem Wiedereinstieg ins Training wichtig ist, steht im Beitrag Vitamin D und dein Nervensystem.
Wann nehme ich Kollagen in der Reha ein?
Die Forschung nennt 15 bis 30 Gramm Kollagenhydrolysat zusammen mit Vitamin C, etwa 60 Minuten vor einer physiotherapeutischen Einheit, die Sehnen und Bänder belastet. Kollagenhydrolysat ist aufgespaltenes Kollagen, das der Körper gut aufnehmen kann. Es kann Sehnen und Bänder unterstützen, wenn die Belastung ausreicht. Auf Muskelkraft und Muskelaufbau wirkt es nicht. Sprich die Einnahme mit deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin ab.
Vielleicht ist die wichtigste Frage in der Reha gar nicht, was du zusätzlich einnehmen kannst. Sie lautet eher, ob dein Körper an jedem Tag genug bekommt, um das aufzubauen, was Physiotherapie und Training von ihm verlangen. Wie sieht ein normaler Tag bei dir gerade aus: Wie viele Mahlzeiten schaffst du, und wie viel Eiweiß steckt darin?